koolhydraatarm recepten

koolhydraatarm recepten

Gevulde paprika’s

Ingrediënten voor 2 personen

  • 4 rode paprika’s
  • 3 eieren
  • Klein blikje linzen (150 gram)
  • 250 gram (1 bakje)champignons
  • halve courgette
  • 1 ui
  • 2 teentjes knoflook
  • 2-3 theelepels Italiaanse gedroogde kruiden zoals oregano, basilicum, tijm.
  • 2 eetlepels rode pesto
  • Optioneel; Parmezaanse kaas

Bereiding
Verwarm de oven voor op 200 graden.
Snijd de ui en de knoflook fijn, de champignon en courgette in kleine blokjes. Snijd de bovenkant van de paprika’s af, maak ze schoon en verwijder de steel. Dan heb je totaal 4 kommetjes van paprika om te vullen.
Bak in wat olie de ui en de knoflook glazig, waarna de courgette en de champignons erbij kunnen. Voeg de uitgelekte linzen toe en breng het gehele mengsel op smaak met de kruiden, rode pesto en peper&zout.
Vul de paprika’s met het mengsel, laat een beetje ruimte over voor het ei.
Klop de eieren en giet deze als laatste over het mengsel heen. Sprenkel er een klein beetje zout over.
Zet de paprika’s op een bakplaat en zet ze 40-50 minuten in de oven. Houd ze goed in de gaten, elke oven is anders. De paprika’s zijn goed als ze een beetje zacht geworden zijn.
Optioneel; Bestrooi de paprika’s na 10 minuten met een beetje geraspte kaas.


Nasi van bloemkoolrijst

Het klinkt raar, maar bloemkool kan je ook verwerken in een nasigerecht. Bloemkoolnasi is een erg gezond gerecht door de grote hoeveelheid groenten. De rijst is in dit gerecht vervangen door gemalen bloemkool, waardoor het een koolhydraatarm gerecht is geworden. Probeer het eens!

Ingrediënten:

  • 1 bloemkool (ongeveer 1000 gram)
  • 1 prei
  • 1 ui
  • 1 rode paprika
  • 100 gram (1 bakje) taugé
  • Zout en peper – naar smaak
  • 1 teen knoflook
  • 200 gram kipfilet
  • ½ theelepel chilipoeder
  • 1 theelepel korianderpoeder
  • 1 theelepel kurkuma
  • 1 theelepel komijnzaad
  • Scheutje ketjap manis (2-3 eetlepels)
  • 4 eieren (1 per persoon)
  • Optioneel: handje cashewnoten, gesnipperde lente-ui

Nóg makkelijker: Gebruik een zakje voorgesneden groenten (300-400 gram) en een nasikruidenmix (2 eetlepels). Ook is tegenwoordig in de meeste supermarkten bloemkoolrijst te vinden.

Bereidingswijze:
Snijd de groenten en knoflook fijn en de kipfilet in stukjes.
Verhit in een grote wok of koekenpan wat olie en bak de kipfilet rondom aan. Voeg de ui toe en fruit de ui tot deze glazig is. Doe ook de andere groenten en de knoflook erbij en bak deze een paar minuten mee.
Snijd de bloemkool in grove stukken en vermaal deze in een keukenmachine tot fijne korreltjes zodat er een soort ‘rijst’ ontstaat, pas op dat je het niet te lang vermaalt.
Roerbak (in een andere pan) de bloemkoolrijst in olie op hoog vuur zo’n  2 tot 4 minuten gaar, en breng de rijst op smaak met de kruiden en ketjap. Daarna kan de rijst bij de andere groenten en kip, roer alles goed door elkaar en proef of je het eventueel nog meer wilt kruiden.
Bak van de eieren een omelet of roerei en serveer deze bij de bloemkoolnasi.


Gevulde courgette

Ingrediënten (2 personen)

  • 1 grote courgette
  • 1 ui gesnipperd
  • 1 teen knoflook geperst
  • 4 zongedroogde tomaten (1/4 pot)
  • 125 gram (half bakje) champignons
  • 2 eetlepels pesto
  • 1 bol mozzarella
  • zout en peper
  • Optioneel; 2 eetlepels pijnboompitjes

Bereiding
Zet de oven op 200 graden. Halveer de courgette in de lengte. Schraap het vruchtvlees eruit zodat je een soort bootje krijgt. Leg de uitgeholde courgettes in een ovenschaal, besmeer met wat olijfolie en zet de schaal in de oven zodat het alvast kan bakken.
Voor de vulling snijd je het vruchtvlees van de courgette fijn, de champignons en tomaten in stukjes. Daarna bak je in een koekenbak met olie de ui en knoflook glazig. Voeg het gehakt toe en bak het vlees bruin. Voeg vervolgens de overige groenten (courgette, champignons, zongedroogde tomaten) toe. Breng het mengsel op smaak met de pesto en zout & peper. Schep ten slotte het mengsel in de uitgeholde courgettes, strooi de pijnboompitjes erover, leg de plakjes mozzarella op het mengsel, en zet het 30-40 minuten in de voorverwarmde oven op 200 graden.


SHAKSHUKA

Dit eenpansgerecht bestaat uit een hoop fijngesneden groenten, op basis van tomatensaus. Het leuke aan dit gerecht is dat je in diezelfde pan je eieren kookt.

Ingrediënten (4 personen)

    • 4 eieren
    • 1,5 blik tomatenblokjes (600 gr)
    • 1 klein blikje geconcentreerde tomatenpuree
    • 1 ui
    • 2 teentjes knoflook
    • 3 paprika’s
    • 1 courgette of aubergine
    • Kruiden, van alles 1 theelepel: komijn, paprikapoeder, oregano, (naar wens chilipoeder).
    • Peper & Zout
    • Optioneel: olijven (uit pot) past hier goed in. Breng eventueel op smaak met verse kruiden zoals peterselie en basilicum.

Bereiding
Snipper de ui, snijd de knoflook fijn en de andere groenten in blokjes.
Neem een redelijk diepe koekenpan/hapjespan en fruit de ui even aan in olijfolie. Daarna kunnen de knoflook, de paprika’s en de courgette erbij. Bak alles een paar minuten mee.
Voeg de tomatenpuree en tomatenblokjes toe, en doe daarna alle kruiden erbij. Zet het vuur laag en laat alles ongeveer 10 minuten pruttelen. Proef de saus tussendoor nog even en maak eventueel op smaak met zout & peper.
Maak een kuiltje in de saus en breek hier het eerste ei in, dit herhaal je met de andere eieren. Dan kan de deksel op de pan zodat je eieren als het ware pocheren in de saus. Laat het nog 8 – 10 minuutjes op het vuur staan zodat het ei gaar is.

Tip: Door er bonen in te doen zal het gerecht voedzamer zijn (zit je sneller ‘vol’). Houdt bijvoorbeeld 50-75 gram per persoon aan. Bonen bevatten overigens wel koolhydraten, maar minder dan bijvoorbeeld rijst of pasta.


Gestoofde pompoen

Lekker als bijgerecht, in plaats van aardappels, met bijvoorbeeld een frisse salade ernaast.

Ingrediënten

  • 1 flespompoen, in blokjes gesneden
  • 1 ui
  • 2 teentjes knoflook
  • 1 eetlepel masala (verkrijgbaar in een toko)
  • Half bouillonblokje
  • peper, eventueel paprikapoeder

Bereiding
Verwarm de olie, fruit de fijngesneden ui en knoflook aan, doe de pompoen erbij en bak dit mee. Giet na 5 minuten een kopje water in de pan, verkruimel een half bouillonblokje in het water. Strooi de masala bij de pompoen en laat het geheel met de deksel op de pan een kwartier stoven. Kijk tussendoor of er nog genoeg water in de pan zit, roer het geheel om totdat de pompoenblokjes zacht genoeg zijn.

Reageren is niet mogelijk.